〈トレーニング〉　＊時には競技志向！(^O´)

～ハーフマラソンで「完走」から

　　　　　　　　　　　 「２時間切り」を目指すランナー

 

　ここでは、楽に１時間以上のジョギングが出来るランナーが、ハーフマラソンで「完走」～「２時間切り」を目指すためのトレーニングモデルを紹介する。普段の習慣的な ジョギングをレースの５週前になったら、レースに向けたトレーニングメニューへ変えて行こう！

 

５週前

・日曜日：ポイント練習

　1時間半以上のロングジョグ（5分以内の休憩を入れても良い）でラスト4～6分をスピードアップ（※） 

　スキップ、サイドステップ（30m各２～3本）

・平　日：①と②を計3回（それ以外の日は疲れをためないように調整）

　①ジョギング30分～45分＋ウィンドスプリント走（WS）×3本

　　＊WS：全力の7割以上でキツくないスピードで走る

　　　　　（通常100m程度だが、ここでは60mで良いだろう）

　②ジョギング40分～1時間-ラスト4～6分をスピードアップ（※）

　※スピードアップしてからはそのスピードを保つ。ビルドアップするのではない。最後が全力疾走にならないように（故障の原因や心肺機能に負荷がかかりすぎるので危険）！

 

4週前～３週前

・日曜日：ポイント練習

　アップ‐ジョギング20～30分

　　　　 スキップ、サイドステップ（30m各２～3本）

　タイムトライアル（TT）5km

　　＊TT：その時点の体調でほぼ全力

　　　　　（無理はしないがキツく感じるスピード）

　ジョギング30分以上

　　★ダメージを受けた脚で走る感覚を経験する

・平　日：５週前に準じる

 

2週前

・日曜日：ポイント練習

※レース前で一番キツい練習！

　ジョギング20分

　スキップ、サイドステップ（30m各２～3本）

　タイムトライアル（TT）7km

　ジョギング45分以上

　　★レースの後半をイメージして疲れるまで走る

　　★レースをイーブンペースで走るペースの参考にする！

・平　日：5週前～3週前に準じる＋下記のポイント練習を1回

　　　　（それ以外の日は疲れをためないように調整）

　アップ‐ジョギング15～20分

　タイムトライアル（TT）5km

　ダウン‐ジョギング10～20分

 

1週前

・日曜日：ポイント練習

※疲れ切るまで追い込まないこと！

　アップ‐ジョギング20～30分

　　　　 スキップ、サイドステップ（30m各２～3本）

　タイムトライアル（TT）3～5km

　ダウン‐ジョギング10～15分

・平　日：①と②を計4回以下

　　　　　疲れを取り除くように調整

　　　　　土曜日（前日）は休養日に！

　①ジョギング30分～45分＋ウィンドスプリント走（WS）×2～3本

　②ウォーキング30～40分＋ウィンドスプリント走（WS）×０～3本　　　

 

※常にフォームを意識して、「レベル別フォーム」の注意点を頭に入れて走ること！

※スピード重視のトレーニングは必要ない。実力に合ったレースペースをみつけよう！

※フルマラソン大会に出場するのは、20kmをイーブンペースで 走れるようになってからにしよう。ハーフマラソンや10kmの市民大会で経験を積のも役立つはずだ。

※練習量が増えると怪我を起こしやすいので、違和感や異常を感じたら無理をせずに休むこと（3日を目安）！それでも治まらない場合は医療機関へ相談する！

 

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